V katerem koli letnem času se veliko deklet sooča z vprašanjem, kako shujšati doma. Kakšna je skrivna formula, ki vodi do osupljivih rezultatov?
Kako pomembna je motivacija, kaj so BMI, BJU in druge strašne besede, preberite v spodnjem članku.
Kako shujšati doma?
Najprej pojdite k zdravniku in se testirajte. Preverite, ali imate kakšne bolezni, ki vam preprečujejo učinkovito hujšanje doma: genetske in hormonske. V nasprotnem primeru se boste trudili po najboljših močeh, a na tehtnici nikoli ne boste videli spodobnega rezultata.
Izračunajte svoj indeks telesne mase (ITM): teža (kg) / (višina (m))². Ali res morate shujšati? ITM presega 25 - nujno shujšajte!
Motivacija
Nobene spremembe se ne bodo začele, dokler se ne boste ustrezno motivirali. Kaj je motivacija? Pomen dejanja. Hujšanje mora biti smiselno in doseči nek cilj. Obleči svoje najljubše kavbojke, se maščevati bivšemu možu, izboljšati svoje zdravje, presenetiti vse na srednješolskem srečanju – vse to so odlične spodbude, da se začnete premikati proti svoji sanjski postavi.
Če imate v glavi le nejasen "shujšati", se teža ne bo premaknila. Telo ne razume, zakaj bi se moralo tako obremenjevati. Jasneje oriši svoje motive, jih zapiši na listek in prilepi na monitor ali drugo vidno mesto. Potem se boste zagotovo spomnili, zakaj je ta sladkarija nepotrebna za čaj.
Na hladilnik obesite model bikinija. Ali menite, da je to trapasta metoda? Ampak res deluje, še posebej ponoči, ko se kos klobase zdi še slajši kot podnevi.
Navade: kako škodo spremeniti v korist
Britanski znanstveniki so nedavno ugotovili, dauporabennavade se oblikujejo v 66 dneh. To je dva meseca. Zato ni treba brezglavo hiteti v bazen in v enem dnevu korenito spremeniti svoje življenje, se prikrajšati za običajno hrano in se obremenjevati s prekomerno telesno aktivnostjo.
Pustite se navaditi na nov tok življenja. Nenehno ste jedli sendviče za zajtrk in cmoke za kosilo. Zato ne šokirajte telesa, slabe navade postopoma nadomestite s koristnimi.
Da, ta pristop ne obljublja izgube teže v enem tednu, vendar se v treh mesecih ne boste več prepoznali - in to bo le majhen korak do vašega novega - vitkega in zdravega - sebe. Če se novih navad nenehno držite, boste opazno shujšali na želeno velikost. Poleg tega boste rezultate obdržali dolgo časa. Brez "swing" učinka. To je najpomembnejša prednost postopnega hujšanja.
Mimogrede, dejanje, ki ne povzroča notranjega protesta, velja za navado. Med umivanjem zob niste žalostni, kajne? Predstavljajte si, da vas zdrava prehrana in gibanje kmalu, v samo nekaj mesecih, ne bosta več strašila in bosta postala del zdravega in aktivnega življenja.
Nastavitev načina
Ali ne razumete, zakaj se prenajedate? Ali zakaj zjutraj ne gre košček v grlo, ampak zvečer - prosim cele sklede?
Preglejte svojo rutino. Kontrolni seznam za pomoč:
- vsaj 8 ur spanja,
- brez stresa,
- pet obrokov na dan,
- zajtrk je obvezen,
- tudi prigrizki.
Pomanjkanje spanja povečuje apetit. In tudi srednješolec ve, kako sladko je požreti stres. In zelo, zelo! – Pomembno je slediti dieti. Kalorije naj v telo vstopajo postopoma. To vam bo zagotovilo energijo za cel dan in vas rešilo pred prenajedanjem. Ne pozabite na zajtrk – to je ključ do tega, da zvečer ne boste jedli nezdravih kotletov. Bolj ko je zajtrk nasiten, manj želite čez dan jesti.
Pravilna prehrana
Vsebnost kalorij
V zvezi s prehrano je pravilen izračun kalorij zelo pomemben. Uporabite lahko sodobno formulo Mifflin-San Geor:
10 x teža (kg) + 6, 25 x višina (cm) – 5 x starost (leta) – 161
Dobljeni rezultat je treba pomnožiti s koeficientom fizične obremenitve:
- 1. 2 – minimalna telesna aktivnost (hoja),
- 1, 37 - telovadba 3-krat na teden,
- 1, 46 – šport 5-krat na teden,
- 1, 55 – intenzivni športi 5-krat na teden,
- 1, 64 – telovadite vsak dan,
- 1, 72 – intenziven šport dnevno,
- 1. 9 – dnevne aktivnosti in fizično delo.
Tako mora na primer deklica, visoka 165 cm in težka 55 kg, ki se ne ukvarja s športom, dnevno zaužiti 1482 kcal, da se ne zredi. In da bi učinkovito shujšali doma, morate zmanjšati število kalorij za približno 200. Ne toliko, vendar bo rezultat očiten. 1282 Kcal dnevno - in odvečna teža se bo začela topiti. Brez gladovne stavke.
Mimogrede, o gladovnih stavkah. Pozabi! V stresnih situacijah telo začne shranjevati maščobo na rezervo, za vsak slučaj. Lahko stradate, teža pa bo ostala. In tudi če shujšate, se boste nato vrnili na običajno prehrano in pridobili še več. Isti "swing" učinek. Enako velja za diete.
Miti o prehrani
Diete
Veliko ljudi poskuša shujšati s priljubljenimi dietami (Dukan, Atkins). Namenjeni so povečanju prodaje knjig, ne pa pomoči pri hujšanju. Pristranskost v eni smeri prehrane škoduje telesu. Na primer, beljakovinska dieta je udarec za ledvice in poleg tega zaprtje, saj brez vlaknin naša prebavila trpijo in ne morejo pravilno prebaviti hrane.
In kolosalno zmanjšan vnos kalorij (na primer jabolčna dieta) povzroči učinek "gugalnice". Teden ali celo dva trpljenja zaradi kratkotrajnega rezultata. Poleg tega ni nič hujšega kot dan za dnem jesti isto vrsto hrane. Razpoloženje se poslabša, lakota se poveča - možnost zloma je prevelika.
Zavrnitev maščobe
Telo potrebuje minerale, vlaknine, vitamine. Obenem se s pomočjo maščobe raztopi veliko vitaminov. To pomeni, da če popolnoma odstranite vse maščobe iz vaše prehrane, se ti vitamini preprosto ne bodo absorbirali. In hkrati bodo lasje zbledeli, gube se bodo poglobile, nohti pa postali krhki. Zato ni vredno odstraniti maščobe "na nič". Samo omejiti morate njegovo porabo. In dajte prednost nenasičenim maščobam. O tem bomo razpravljali v nadaljevanju.
Ni dovolj vode
Vsako hujšanje in načeloma pravilno prehrano mora spremljati pravilen režim pitja: približno 8 kozarcev čiste (! ) Vode na dan. Sokovi, sadne pijače, kava ne štejejo kot voda. Presenečeni boste, kako hitro se bo telesna teža začela zmanjševati, če boste spili dovolj vode na dan. Oteklina bo izginila, telo se bo začelo znebiti toksinov.
Ne jejte po 18. 00
Najpogostejši mit. Psihično je težko, v trebuhu kruli, sline se cedijo, a smisla je minimalno. Sodobni nutricionisti svetujejo, da ne jeste tri ure pred spanjem. Se pravi, če greste spat okoli polnoči, potem jejte ob 21. uri za svoje zdravje, samo ne prenajedajte.
Vprašanja o pravilni prehrani
Celoten nabor izdelkov lahko nazorno ponazorimo z diagramom:
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati naj predstavljajo večino vaše prehrane, telesu zagotavljajo energijo. Katera živila so bogata z "zdravimi" kompleksnimi ogljikovimi hidrati? Polnozrnat kruh, kosmiči, kaše, leča, testenine iz trde pšenice.
Hkrati so tu tudi enostavni ogljikovi hidrati, ki hitro pokurijo, ne nasitijo in se shranijo kot odvečna maščoba. Najdemo ga v sladkorju in v vseh izdelkih, ki ga vsebujejo: sladkarije, gazirane pijače, sokovi, žemljice. Če bi bil naš cilj ohraniti težo, potem malo sladkorja ne bi škodilo – enkrat na teden, največ dvakrat. Če pa morate shujšati, boste morali začasno pozabiti na preproste ogljikove hidrate iz besede "popolnoma".
Ogljikove hidrate najdemo tudi v sadju v obliki fruktoze. Torej, čeprav je sadje polno vitaminov, je norma za tiste, ki hujšajo, 2 sadeža na dan. In grozdje in banane bo treba izključiti, dokler se teža ne normalizira.
Najmanj ogljikovih hidratov najdemo v zelenjavi. Zelenjava je naša prijateljica. Lahko jih jemo v neomejenih količinah. Glavne prednosti: sitost in močan odmerek vitaminov, mineralov in elementov v sledovih.
Veverice
Pravilna prehrana ne more brez beljakovin. Norma beljakovin je 1-2 grama na kilogram teže. Ženska, ki tehta 60 kg, mora dnevno zaužiti približno 120 gramov beljakovin. Kje iskati beljakovine? V mesu, ribah, morski hrani, perutnini, jajcih in mlečnih izdelkih. Pri hujšanju morate pozabiti na:
- svinjina,
- mastni mlečni izdelki.
Da bi hitreje shujšali, se osredotočite na mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob (skuta, kefir) in dietno meso (piščančje prsi, puran, bela riba). Prehrano lahko razredčite z govedino, drobovino (jetra, srca), rdečo ribo (losos).
Maščobe
V nobenem primeru se med hujšanjem ne smete popolnoma odpovedati maščobam. Vendar morate razumeti razliko med nasičenimi in nenasičenimi maščobami.
Nasičenih maščob telo ne absorbira popolnoma in se odlagajo na bokih in zadnjici. Enostavno jih ločimo po tem, da se strdijo pri sobni temperaturi.
- Kokosovo olje,
- mastno meso,
- margarina.
Nasičene maščobe je treba popolnoma izključiti iz prehrane.
Nenasičene maščobe telo skoraj v celoti absorbira. Vsebuje vitamine in koristne mikroelemente, vključno z Omega-6 in Omega-3.
- rastlinska olja,
- oreški,
- mastne ribe.
Te izdelke lahko varno vključite v svojo prehrano, vendar jih ne smete zlorabljati. Majhna pest oreščkov, porcija lososa, kuhanega na pari, solata z lahkim prelivom - in telo bo prejelo svoje koristne snovi.
Seznam prepovedanih izdelkov
- mastna hrana (vključno z mlečnimi izdelki),
- ocvrt (razen cvrtja na teflonu),
- sladkarije (vključno s pijačami in celo sokovi),
- moka (zlasti bela moka),
- škrob (krompir, riž),
- slano (sol zadržuje vodo),
- hitra hrana (to vključuje čips, krekerje, klobase, klobase),
- majoneza, omake na njeni osnovi, kečap (za katero koli dietno solato +200 Kcal),
- alkohol (ogromna količina »praznih kalorij« in povečan apetit po zaužitju).
- že pripravljene jedi iz trgovine (vsebujejo preveč maščob, sladkorja in drugih dodatkov).
Kaj storiti, če res želite? Če želite, potem lahko. Vendar enkrat na teden, v majhnih količinah in v prvi polovici dneva. Potem se vaša majhna slabost ne bo spremenila v maščobne obloge.
Rezultati
Če razumete, kako pomembna je prehranska piramida, lahko sestavite kompetentno dieto, ki vam bo pomagala hitro izgubiti težo. primer:
| 7: 00 – zajtrk | Zajtrk mora biti obilen in vsebovati kompleksne ogljikove hidrate, ki vam bodo dali energijo za cel dan. Čim bolj gost je zajtrk, tem manj želite jesti čez dan. |
| 10: 00 – malica | Ne izpustite prigrizka. Lahko je sestavljen iz oreščkov in nekaj sadja za napajanje možganov z glukozo in zdravimi maščobami. |
| 13: 00 – kosilo | Najbolj voluminozen obrok, ki naj vsebuje beljakovine, ogljikove hidrate, maščobe in vlaknine. Na primer ajda z dušeno govedino in zelenjavno solato, zalito z oljčnim oljem. |
| 16: 00 – malica | V tem času bi bilo idealno narediti mlečni prigrizek: kefir, naravni jogurt, skuto z nizko vsebnostjo maščob. Dodate lahko jagode. |
| 19: 00 – večerja | Brez ogljikovih hidratov pred spanjem! Večerja je sestavljena iz beljakovin in vlaknin. Na primer ribe na pari z zelenjavno prilogo iz brokolija in cvetače. |
Prehranski pomočniki
- Nakupovalni seznam. V trgovino pojdite vedno siti in z jasnim nakupovalnim seznamom, potem bo skušnjava, da bi kupili preveč, manjša.
- Preberite etikete. Preučite izdelke, ki ste jih dali v košarico. Pogosto na videz zdrava živila vsebujejo skrite sladkorje in maščobe. Na primer, suho sadje in sladki jogurti z oznako nič maščobe so polni sladkorja.
- Uporabite sladilo. Na primer stevia namesto sladkorja. Skoraj nič kalorična, a stokrat slajša. Potem se vam za zajtrk ne bo treba odpovedati sladkemu čaju ali kavi. In če želite, si lahko privoščite celo sladke sladice, ki vsebujejo najmanj kalorij.
- Prehranski dnevnik in števec kalorij. Zelo koristno je voditi podroben dnevnik prehrane, v katerem je treba zabeležiti vse, kar ste pojedli čez dan. Tako se boste rešili nepotrebnih prigrizkov in potuhnjenih okusnih kosov.
- Aštevec kalorijvam bo pomagal razumeti, ali ste šli z velikostjo porcije predaleč.
Na primer, lahko namestite aplikacijo na svoj pametni telefon.
Pomaga pri spremljanju prehrane, načrtovanju jedilnikov, štetju kalorij in spremljanju razmerja beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov na dan. Vsebuje zelo veliko podatkovno bazo izdelkov, vključno s tistimi, kupljenimi v trgovini.
Šport za hujšanje
Če ste odločeni, da boste shujšali, vam to nikakor ne bo uspelo brez športa. Moral bi biti prisoten v vašem življenju vsak dan. Učinkovito lahko shujšate doma, brez obiska telovadnice. Vsaj na začetku.
Kardio trening
Kardio trening je trening srčne mišice. Isti občutek, ko vam je srce pripravljeno skočiti iz prsi in se pojavi zasoplost, še posebej pri začetnikih. Kardio pomaga pri izgorevanju maščob.
Kaj lahko imenujemo kardio trening? Tek, skoki, kolesarjenje, hitra hoja. Za začetek začnite več hoditi. Za hujšanje je dovolj, da naredite 10. 000 korakov na dan. Dolgi sprehodi bodo odlično vplivali na vašo postavo in počutje.
Na telefon si lahko naložite brezplačno aplikacijo, takrat boste natančno vedeli, koliko ste naredili korakov, prehojenih kilometrov in porabljenih kalorij.
Nato lahko dodate druge kardio vaje. Najhitrejši način za izgubo odvečne teže: tek in skakanje vrvi.
Maščoba začne kuriti po pol ure intenzivne vadbe. Se pravi, da bi shujšali, morate telovaditi vsaj 40 minut.
Vaje za moč
Vaje za moč krepijo mišice. Telo je videti napeto, več kalorij se porabi za vzdrževanje povečane količine mišic. Več mišic imate, hitrejši je vaš metabolizem. Zato je pomembno, da kardio vadbi dodamo vadbo za moč.
Najbolj uporabne vaje za razvoj mišic in vzdržljivosti (kot športno opremo lahko uporabite fitball):
- počepi,
- izpadni koraki,
- ravni zavoji,
- poševni zavoji,
- bar,
- Burpees
Primer vadbe
Priporočljivo je, da vsaj trikrat na teden opravite celoten trening. Sestavljen naj bo iz kardio vaj in vaj za moč. Na primer:
- ogreti se,
- pol ure na skakalnici,
- 30 počepov in izpadnih korakov na vsaki nogi,
- 30 ravnih in poševnih trebušnjakov,
- 15 sklec
- vzdržljivostna palica,
- kljuka.
Ogrevanje – malo vaje pred treningom. Vrti vse, kar se vrti. Upogni vse, kar se upogne. To so upogibi, rotacije glave, rok in nog.
Ohladite se – uredite dihanje. Lahko nežno raztegnete obremenjene mišice.
Občasno spreminjajte vaje, ko se mišice navadijo na obremenitev. Bolj kot je trening raznolik, boljši je napredek.
Športne napake
Stavite izključno na šport
Se pravi, mučite se v telovadnici, vendar nikakor ne prilagajajte svoje prehrane. Lahko pretečete kolikor želite kilometrov na dan in dvignete sto kilogramsko palico, a dokler število kalorij presega normo, ne bo rezultata. Natančneje, bolj boste napeti in vaš mišični steznik bo okrepljen, vendar to ne bo vplivalo na vaš volumen. Če je dnevni vnos kalorij presežen, maščoba ne izgoreva.
Sodnik se menja samo po tehtnici
Seveda je glavni pokazatelj izgube teže številka na tehtnici. Zato je redno tehtanje zelo koristno in motivirajoče. Ko pa se mišična masa poveča, se obseg lahko spremeni, teža pa ostane enaka. Navsezadnje so mišice težje od maščobe.
Če želite slediti dejanskim spremembam vaše postave, se ne samo stehtajte, temveč tudi izmerite prostornine.
Zelo koristno je fotografirati se v negližeju. Potem vam ne bo ušla niti ena sprememba vaše postave.
Športni pomočniki
Obstaja ogromno aplikacij za pametne telefone, ki vsebujejo tako celotne treninge kot posamezne vaje. Lahko si izberete en program zase in se ga držite, lahko pa ustvarite svojo osebno vadbo iz več programov (plank, počepi, burpees).
Namesto zaključka
Ne pozabite, da do izgube teže pride le, če je število porabljenih kalorij večje od števila zaužitih kalorij na dan. Lahko pretečete več deset kilometrov, a hkrati presežete vnos kalorij s sadjem in ne shujšate. Lahko pa jeste zdravo, vendar ne zapravljate nobenih kalorij, tudi s hojo. Rezultat bo enak – nespremenjena teža.
Zato je na vprašanje "kako hitro shujšati" samo en odgovor: šport in prehrana, prehrana in šport. Brez ene stvari se čudež ne bo zgodil in teža se ne bo zmanjšala. Pazite na prehrano, ne pozabite na trening - in kmalu vam bo odsev v ogledalu začel ugajati.